Đừng Bỏ Lỡ: 8 Bài Tập Kéo Dài Thời Gian Quan Hệ Cho Nam Giới

Mỗi người đàn ông đều mong muốn trở thành một người yêu tốt, đặc biệt là trong việc thỏa mãn bạn tình. Tuy nhiên, nhiều nam giới cảm thấy lo lắng và căng thẳng về khả năng kéo dài thời gian quan hệ tình dục. Dưới đây là 8 bài tập kéo dài thời gian quan hệ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay.

Thời gian nam giới quan hệ bao lâu được xem là bình thường? 

Thời gian quan hệ, tính từ lúc dương vật được đưa vào âm đạo cho đến khi xuất tinh, trung bình kéo dài từ 5 đến 7 phút ở nam giới. Tuy nhiên, con số này có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Dưới đây là những yếu tố chính ảnh hưởng đến thời gian quan hệ của nam giới:

• Độ tuổi: Thông thường, nam giới trẻ tuổi thường có thời gian quan hệ lâu hơn so với nam giới tuổi lớn.
• Sức khỏe: Những người có sức khỏe tốt thường có thời gian quan hệ dài hơn so với những người có sức khỏe kém.
• Tâm lý: Thiếu tự tin, căng thẳng, hoặc áp lực tâm lý có thể dẫn đến hiện tượng xuất tinh sớm.
• Kỹ năng: Nam giới có kỹ năng kiểm soát xuất tinh tốt sẽ thường có thời gian quan hệ lâu hơn.

Gợi ý 8 bài tập kéo dài thời gian quan hệ hiệu quả

Thực hiện các bài tập kéo dài thời gian quan hệ hàng ngày không chỉ giúp tăng thời gian quan hệ mà còn cải thiện sự hưng phấn và ngăn tình trạng xuất tinh sớm ở nhiều nam giới. Dưới đây là những bài tập bạn có thể áp dụng để tăng cường sinh lý:

Bài tập Kegel giúp kéo dài thời gian quan hệ

Theo các chuyên gia, bài tập Kegel mang lại nhiều lợi ích cho nam giới, đặc biệt là trong việc tăng cường cơ sàn chậu. Những bài tập này không chỉ hỗ trợ kiểm soát bàng quang, ruột mà còn tăng cường các chức năng cơ thể sau phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt và các bệnh lý như tiểu đường. Cơ sàn chậu suy yếu có thể làm tăng nguy cơ xuất tinh sớm, do đó việc thực hiện bài tập Kegel là giải pháp hiệu quả để cải thiện tình trạng này.

Cách thực hiện bài tập Kegel cho nam giới như sau: 

• Xác định cơ Kegel: Để xác định cơ sàn chậu, bạn có thể thử ngừng đi tiểu giữa chừng hoặc siết chặt cơ giúp bạn không bị đầy hơi. Những động tác này sử dụng cơ sàn chậu, do đó cơ mà bạn cảm nhận chính là cơ Kegel.
• Thực hiện bài tập: Sau khi xác định được cơ sàn chậu ở đâu, bạn có thể thực hiện bài tập ở bất kỳ vị trí nào, nhưng người mới tập nên bắt đầu bằng cách nằm xuống. Siết chặt cơ sàn chậu và giữ trong 3 giây rồi thả lỏng trong 3 giây. Lặp lại động tác này vài lần. Khi đã quen, bạn có thể tập Kegel bất cứ lúc nào, ở bất kỳ tư thế nào, như đi bộ, đứng, hoặc ngồi.
• Duy trì sự tập trung: Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu, không gây tác động lên cơ bụng, đùi, hoặc mông, và tránh nín thở. Hãy hít thở thoải mái trong suốt quá trình luyện tập.
• Luyện tập đều đặn: Thực hiện bài tập Kegel 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 nhịp, để duy trì sức mạnh cơ sàn chậu và kéo dài thời gian quan hệ.

Bài tập Jumb Squat tăng cường sức mạnh

Jump Squat là bài tập lý tưởng giúp nam giới chuẩn bị cho các buổi quan hệ tình dục cường độ cao hoặc kéo dài. Bài tập này không chỉ giúp tăng nhịp tim mà còn cải thiện sức mạnh và sự ổn định của chân, hỗ trợ cho việc thực hiện các tư thế quan hệ tình dục mới mẻ và đa dạng.

Cách thực hiện bài tập kéo dài thời gian quan hệ Jumb Squat như sau:

Bước 1: Chuẩn bị thiết bị

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay dang ngang.

Bước 2: Thực hiện hoạt động:

• Ngồi xổm xuống, đưa hai tay ra trước mặt hoặc để ở vị trí cảm thấy thoải mái.
• Nhảy lên cao, vươn người hết mức có thể, đồng thời đẩy cánh tay xuống hai bên.
• Khi chân chạm đất, đưa cánh tay ra sau để cơ thể trở về tư thế ngồi xổm.

Thực hiện bài tập Jump Squat đều dặn sẽ giúp nam giới tăng cường sức mạnh, cải thiện hoạt động và kéo dài thời gian quan hệ một cách hiệu quả.

Bài tập Plank tăng cường sinh lý

Plank là một bài tập đơn giản nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cải thiện chất lượng hoạt động tình dục. Bài tập kéo dài thời gian quan hệ này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, lưng, xương chậu, từ đó hỗ trợ kéo dài thời gian quan hệ và giảm nguy cơ xuất tinh sớm.

Cách thực hiện bài tập Plank:

Bước 1: Tư thế bắt đầu

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ xuống tay xuống sao cho cánh tay song với sàn nhà.
• Hai bàn chân cần gần hơn chiều rộng của vai, các ngón chân chạm đất, tạo điểm tựa vững chắc.

Bước 2: Thực hiện hoạt động

• Siết chặt cơ bụng, đảm bảo lưng dưới không bị uốn cong và duy trì cột sống thẳng.
• Hạ thấp vai, giữ cổ và đầu ở tư thế trung lập, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Bước 3: Kết thúc hoạt động

• Giữ tư thế Plank trong 10 giây ở lần đầu, sau đó tăng dần theo thời gian khi đã nguội. Tuy nhiên, không nên thực hiện quá 5 phút để tránh gây ảnh hưởng xấu đến cột sống.

Bài tập Squat tăng cường sinh lý

Squats là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc kéo dài thời gian quan hệ. Không chỉ giúp tăng cường cơ mông, bài tập này còn cải thiện lượng máu chảy đến dương vật, giúp nam giới cảm thấy thoải mái hơn và kéo dài thời gian quan hệ tình dục hiệu quả. Thêm vào đó, Squats còn giúp tăng cường hormone testosterone, thúc đẩy tuần hoàn máu, cải thiện tình trạng rối loạn cương dương.

Cách thực hiện bài kéo dài thời gian quan hệ Squats như sau:

Bước 1: Tư thế bắt đầu:

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút, mũi chân hướng về phía trước.
• Hít sâu vào bằng mũi, chuẩn bị tư thế.

Bước 2: Thực hiện hoạt động:

• Đẩy hông về phía sau, uốn cong đầu gối và mắt cá chân, sau đó từ từ hạ đầu gối xuống.
• Ngồi vào tư thế ngồi xổm, giữ gót chân và các ngón chân đặt chắc chắn trên mặt đất.
• Ưỡn ngực và nâng cao vai, đảm bảo đầu gối uốn cong khoảng 90 độ.

Bước 3: Kết thúc hoạt động:

• Duỗi thẳng chân và từ từ đứng dậy, cẩn thận để tránh gây tổn thương cho đầu gối.
• Thở ra bằng miệng khi trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập chống đẩy giúp kéo dài quan hệ

Chống đẩy là một bài tập cổ điển giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt hữu ích cho nam giới trước khi thử các tư thế quan hệ tình dục mới. Bài tập kéo dài thời gian quan hệ này không chỉ nâng cao sức mạnh cánh tay mà còn cân bằng sức mạnh tổng thể.

Cách thực hiện bài tập chống đẩy để kéo dài thời gian quan hệ

Bước 1: Chuẩn bị thiết bị

• Bắt đầu với tư thế nằm thẳng, cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay mở rộng và đặt dưới vai để tạo sự cân bằng.
• Giữ đầu và cổ ở vị trí trung lập, cột sống thẳng từ trên xuống dưới, bàn chân đặt rộng bằng hông.
  

Bước 2: Thực hiện hoạt động

• Hạ người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay, tiếp tục hạ đến khi ngực chạm đất.
• Đẩy cả người lên bằng lòng bàn tay, mở rộng cánh tay. Chú ý không để lưng dưới hoặc hông bị chùng xuống, duy trì cột sống và cổ ở vị trí trung lập.

Bài tập Cadio chống xuất tinh sớm

Bài tập gập bụng là một trong những bài tập hiệu quả nhất để nhắm vào các cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng và phát triển sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ cải thiện cột sống và tăng cường sức bền, giúp nâng cao chất lượng cuộc sống, bao gồm cả việc cải thiện thời gian quan hệ tình dục.

Cách thực hiện bài tập gập bụng Cadio cơ bản:

Bước 1: Tư thế bắt đầu

• Nằm ngửa trên sàn, đặt hai bàn chân rộng bằng hông trên sàn.
• Gập đầu gối lại và đặt hai tay trước ngực hoặc phía sau đầu.
• Co cơ bụng và hít sâu vào.

Bước 2: Thực hiện hoạt động

• Thở ra, nâng phần trên cơ thể lên bằng cách co cơ bụng, giữ cho đầu và cổ thư giãn.
• Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Lunges cải thiện khả năng xuất tinh

Lunges là một bài tập kéo dài thời gian quan hệ hiệu quả bằng cách tăng cường cơ mông, hông, và đùi – những cơ bắp quan trọng trong hoạt động tình dục. Bên cạnh đó, các động tác Lunges còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo và giảm lượng mỡ thừa.

Cách thực hiện bài tập Lunges:

Bước 1: Tư thế bắt đầu

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông, tay thả lỏng hai bên cơ thể.

Bước 2: Thực hiện hoạt động

• Bước một chân về phía trước, hạ người xuống cho đến khi đầu gối chân trước và chân sau đều đạt được góc 90 độ.
• Đầu gối của chân sau song song với mặt đất, trong khi đầu gối của chân trước không được vượt quá mũi chân.
• Giữ thăng bằng và nâng chân trước để quay trở lại vị trí ban đầu.

Bước 3: Lặp lại

• Thực hiện động tác từ 10 – 20 lần cho mỗi chân, đảm bảo chuyển động chậm rãi và có kiểm soát.

Bài tập Yoga chữa bệnh yếu sinh lý 

Yoga là một phương pháp hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và có thể hỗ trợ chữa yếu sinh lý ở nam giới. Các bài tập kéo dài thời gian quan hệ yoga không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp, linh hoạt, mà còn giúp cải thiện lưu thông máu, cân bằng hormone, và giảm căng thẳng – những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chức năng sinh lý.

Tư thế cây nến (Sarvangasana) là một trong những bài tập yoga cổ điển, giúp tăng cường sức khỏe toàn diện, đặc biệt là cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ cân bằng hormone.

Cách thực hiện câu hỏi nêu:

Bước 1: Chuẩn bị

• Nằm ngửa trên sàn tập, giữ cho cơ thể thẳng và thoải mái.
• Duỗi thẳng hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 2: Bắt đầu nâng cao

• Hít sâu và dùng lực của nửa thân trên, đặc biệt là cánh tay và vai, để từ từ nâng phần thân dưới lên khỏi sàn.
• Đặt hai tay lên hông để làm điểm tựa, hỗ trợ cơ thể.

Bước 3: Duy trì tư thế 

• Khi thân dưới đã được nâng cao, tiếp tục đẩy chân lên sao cho chúng thẳng hàng với vai, tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.
• Giữ cơ thể ổn định, tránh rung lắc, và hít thở đều đặn.

Bước 4: Thêm động tác vòng chân qua đầu

• Sau khi giữ tư thế cây nến trong khoảng 5 giây, từ từ vòng chân qua đầu, cố gắng chạm mũi chân xuống sàn.
• Giữ tư thế này trong khoảng 2 giây để kéo giãn cơ lưng và cổ.

Bước 5: Trả cơ thể về tư thế ban đầu

• Từ từ hạ thân dưới xuống, chống hai tay xuống sàn để hỗ trợ quá trình hạ cơ thể một cách nhẹ nhàng và an toàn.
• Thở ra và trở về tư thế nằm ngửa, thư giãn trong vài giây trước khi lặp lại động tác.

Các lưu ý cần biết khi luyện tập các bài tập kéo dài thời gian quan hệ

Để đạt hiệu quả cao trong việc tăng cường sinh lý và khả năng quan hệ, nam giới cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng khi luyện tập:

• Luyện tập đều đặn và tăng dần cường độ: Tập luyện thường xuyên, bắt đầu từ mức độ nhẹ nhàng và tăng dần cường độ. Tránh tập quá nặng trong một buổi rồi ngừng tập trong thời gian dài.
• Bắt đầu từ những bài tập đơn giản: Khởi đầu với các bài tập cơ bản trước khi chuyển sang các động tác phức tạp hơn. Điều này giúp cơ thể sẽ thích nghi dần và tránh chấn thương.
• Nhờ sự hỗ trợ của huấn luyện viên: Với những bài tập phức tạp, nên luyện tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo thực hiện đúng động tác. Khi đã thuần thục, bạn có thể tự tập luyện tại nhà.
• Ăn nhẹ trước khi tập: Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 15-30 phút để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng. Tránh tập luyện khi đói hoặc mệt mỏi để duy trì sức bền và hiệu quả tập luyện.
• Khởi động kỹ trước buổi tập: Thực hiện các động tác khởi động kỹ càng để tránh chuột rút, đau cơ, và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập.
• Thư giãn cơ sau buổi tập: Sau khi hoàn thành buổi tập, nên nghỉ ngơi và thư giãn cơ bằng các động tác nhẹ nhàng để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.
• Bổ sung đủ nước: Uống đủ nước trong suốt quá trình luyện tập để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
• Chọn trang phục phù hợp: Sử dụng quần áo tập luyện gọn gàng, co giãn tốt và thấm hút mồ hôi. Nếu luyện tập với tạ, nên sử dụng găng tay để bảo vệ da bàn tay.
• Chú ý đến tình trạng sức khỏe: Những người có vấn đề về xương khớp nên hạn chế các bài tập nặng và ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, an toàn.

Tuân thủ những nguyên tắc trên sẽ giúp nam giới tăng cường sinh lý và cải thiện khả năng quan hệ một cách hiệu quả, an toàn.

Kết luận

Bài viết trên đã chia sẻ những bài tập kéo dài thời gian quan hệ hiệu quả. Việc lựa chọn bài tập phù hợp sẽ tùy thuộc vào sở thích và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Hãy chọn cho mình một bài tập thích hợp nhất để có thể tận hưởng những cuộc yêu nồng cháy và dài lâu.

>>>>> Tham khảo thêm: Thuốc Xịt Chống Xuất Tinh Sớm: Ưu, Nhược Điểm Và Cách Sử Dụng